Généralités / Comprendre le Systema

1er pilier: se relâcher

Se relâcher, pour affronter la vie avec décontraction. Encaisser mieux les coups et le stress.
On utilise pour cela la respiration, les étirements et les massages.

1) Respiration

-Respiration russe 1 (global systema)
-Augmenter capacité respiratoire(global systema)
-Accroitre sa capacité respiratoire (7 épisodes)  (global systema)
-La marche respiratoire (global systema)

2) Étirements / assouplissements / mobilité

3) Massages (russes….)

 

Renforcements musculaires

Attaques/ enchainements

–Apprendre a donner et recevoir
–Gérer les attaques
-Progression absorber les coups->  batons->  destructurer-> poing (global systema)

–Se protéger par la tension locale (Jérôme Kadian)

Coups de poing

Coups de pied

–Les coups de pieds

Travail au sol

–Les principes de survie au sol

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Notes de lecture (Charlie)

Respiration

-prendre l’air qu’il faut, ni trop ni pas assez, jusqu’à sa propre limitedebout
c)
-inspiration par le nez expiration par la bouche
-exercices de respiration sans mouvement
a) allongé (routine quotidienne au réveil possible!) tension du corps par parties musculaires /jambes/dos  .etc… le reste étant détendu,   puis globale puis par vagues de haut en bas et de bas en haut,  à l’inspiration puis relâcher la tension (les tensions , toutes tensions…)  en expirant ) , pendant un exercice et en mouvement (marche, course)
b) activité physique (la respiration pousse l’activité, “la respiration remplace les muscles”) : en général pour le moindre geste, on bloque la respiration, donc faire l’inverse. Remplacer l’activité physique par une activité respiratoire. Pompes par exemple (fct capacité : vraie sinon sur genoux sinon sur mur). Quand c’est dur, faire inspiration respiration très rapide, (respiration explosive)  la respiration vient nous aider et remplacer le besoin de force physique…l’inspiration se termine précisément sur la fin du mouvement (par exemple la pompe proche du sol) . Mais après on peut mettre inspiration / expiration dans un seul mouvement (descente par exemple) et ensuite on peut mettre plus de mouvements dans un seul cycle inspi/expi….   Autres exercices : relevé le torse (abdo) , lever les jambes (mains sous les fesses si douleur dos ou plier les genoux si trop difficile de lever jambes étendues). On peut se culbuter en arrière aussi pour terminer. Ensuite on fait tous ces mouvements très lentement, donc c’est dur : respiration explosive. Dès que la difficulté/tension apparait = respiration explosive. Ce sont des exercices de respiration , pas de musculation…
c) en marchant : 2 pas inspir 2 pas expir etc jusqu’à 10 …    et en courant idem

Renforcement musculaire

Égaliser les tensions : si on fait des pompes, il faut faire des squats

 

Squats

-descendre le dos droit, ne pas mettre d’inflexion au niveau des lombaires sinon on se déstructure et apparaitront des tensions . Inspiration 3 squats Expiration 3 squats.

Si on squat très lentement, respiration explosive dès que la difficulté/tension arrive.Cette respiration explosive est utilisée pour la douleur.